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【消息】提臀运动怎么做提臀运动图解提臀的运动图解

发布时间:2021-01-03 00:57:40 阅读: 来源:砂浆泵厂家

桥式

具体做法:

1.仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;

2.双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰到脚跟;

3.吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的伸展感,进行数次深呼吸;

4.手托住后腰,停留数秒;

5.呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面,放松身体,调息。

效果:能够帮助收紧并且上提臀部,有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。

脚踏车式

具体做法:

1.侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;

2.双腿平行抬离地面;

3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;

4.换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称。

效果:这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪,并且还能够帮助紧实大腿肌肉,有效塑造臀部、大腿线条。

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蝗虫式

具体做法:

1.仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;

2.吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2~3次;

3.呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次。

注意:在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面,上身放松。

效果:这个动作在上提和收紧臀部的同时,帮助消除腰骶部的疼痛;在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。

弓式

具体做法:

1.仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;

2.弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;

3.吸气,双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高,自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松。重复练习2遍。

注意:在练习这个动作的时候,双腿和手臂不是向外用力,而是尽力向上用力才有效。

效果:这个动作能够雕塑臀部线条,减少腰围上多余的脂肪,还能够有效强壮胸部、腹部肌肉,是一个能够锻炼多个地方的动作。

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